손목이 뻐근할 때, 마사지와 스트레칭은 어떻게 해야 할까?

하루 종일 키보드를 두드리거나 마우스를 사용하다 보면 어느 순간 손목이 묵직하게 느껴질 때가 있습니다.

스마트폰을 오래 사용한 날에는 엄지손가락 주변부터 손목, 팔뚝까지 뻐근해지기도 합니다.

이럴 때 손목만 계속 주무르는 분들이 많은데요.

손목은 손가락과 팔의 움직임이 연결되는 부위이기 때문에 손목 주변만 집중적으로 누르기보다 손바닥과 팔뚝 근육까지 함께 부드럽게 풀어주는 것이 좋습니다.

오늘은 일상적인 사용으로 손목과 팔 주변이 피곤하게 느껴질 때 집이나 사무실에서 간단히 해볼 수 있는 마사지와 스트레칭 방법을 정리해보겠습니다.

손목만 주무르면 충분할까?

손목이 불편하면 자연스럽게 아픈 부위를 먼저 만지게 됩니다.

하지만 컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용하면서 생기는 뻐근함은 손목뿐 아니라 팔꿈치 아래쪽에 있는 전완근의 긴장과 함께 나타나는 경우가 많습니다.

손가락을 움직이거나 물건을 잡고, 마우스를 클릭하는 동작에도 팔뚝 근육이 계속 사용되기 때문입니다.

그래서 손목 관리도

팔뚝 → 손바닥 → 손목 주변 → 가벼운 스트레칭

순서로 진행하면 한 부위만 계속 누르는 것보다 부담을 줄이면서 편하게 관리할 수 있습니다.

마사지하기 전에 먼저 확인해보세요

마사지가 모든 손목 불편감에 적합한 것은 아닙니다.

단순히 오랫동안 컴퓨터를 사용한 뒤 뻐근하거나 근육이 당기는 정도라면 가벼운 마사지와 스트레칭을 시도해볼 수 있습니다.

반면 다음과 같은 상태라면 강하게 마사지하는 것은 피하는 편이 좋습니다.

• 손목이 눈에 띄게 붓거나 열감이 있는 경우

• 손가락이나 손바닥의 저림이 반복되는 경우

• 특별히 사용하지 않아도 통증이 계속되는 경우

• 물건을 잡는 힘이 이전보다 눈에 띄게 약해진 경우

• 넘어지거나 부딪힌 뒤부터 통증이 시작된 경우

• 밤에 손의 통증이나 저림 때문에 잠에서 깨는 경우

이런 증상이 지속된다면 단순한 근육 피로가 아닐 수도 있으므로 마사지로 해결하려 하기보다 정확한 원인을 확인하는 것이 우선입니다.

먼저 팔뚝부터 천천히 풀어보기

손목이 뻐근한 날에는 팔꿈치 아래쪽 근육을 한번 만져보세요.

생각보다 딱딱하게 긴장되어 있는 경우가 많습니다.

반대쪽 엄지손가락이나 손바닥을 이용해 팔꿈치 아래에서 손목 방향으로 천천히 쓸어내리듯 마사지합니다.

한곳을 강하게 누르기보다는 넓은 범위를 천천히 움직여주는 것이 좋습니다.

눌렀을 때 유난히 뻐근한 부분이 있다면 그 주변을 10~20초 정도 부드럽게 눌러볼 수 있습니다.

이때 중요한 것은 압력입니다.

마사지가 아플수록 효과가 좋다고 생각하기 쉽지만 손목과 팔 주변은 작은 근육과 힘줄이 많이 모여 있는 곳입니다. 참아야 할 정도의 강한 압력보다는 기분 좋게 시원한 정도가 적당합니다.

손바닥과 엄지손가락 주변도 함께 풀어주세요

스마트폰을 많이 사용하는 사람이라면 엄지손가락 아래쪽의 도톰한 부위가 쉽게 피로해질 수 있습니다.

반대쪽 엄지손가락을 이용해 손바닥 가운데와 엄지 아래쪽을 천천히 원을 그리듯 눌러봅니다.

한 지점을 세게 누르기보다는 손바닥 전체를 넓게 풀어준다는 느낌으로 진행하세요.

그다음 각 손가락을 반대쪽 손으로 가볍게 잡은 뒤 손끝 방향으로 천천히 당겼다가 놓아줍니다.

손가락 사이를 살짝 벌려주는 동작도 컴퓨터 작업 후 굳어 있는 손의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

마지막은 가볍게 손목 스트레칭

마사지 후에는 손목 주변을 천천히 늘려주는 스트레칭을 해볼 수 있습니다.

팔을 앞으로 곧게 뻗은 뒤 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.

반대쪽 손으로 손가락을 잡고 몸쪽으로 천천히 당겨주세요. 팔뚝 안쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들면 그 상태를 약 10~15초 유지합니다.

이번에는 손등이 앞을 향하도록 한 뒤 손을 아래쪽으로 살짝 내려 반대 방향도 스트레칭합니다.

여기서 중요한 점은 많이 꺾는 것이 아니라 편안하게 당기는 정도까지만 움직이는 것입니다.

찌릿하거나 날카로운 통증이 느껴진다면 바로 힘을 풀어주세요.

손목 스트레칭은 한 번에 오래 하는 것보다 컴퓨터 작업 사이에 짧게 여러 번 해주는 편이 실천하기도 쉽습니다.

마사지보다 더 중요한 건 평소 손목을 쓰는 방법

마사지로 잠시 편안해져도 같은 자세로 몇 시간씩 계속 작업한다면 다시 손목이 뻐근해지기 쉽습니다.

따라서 손목을 자주 사용하는 사람이라면 작업 환경도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

키보드를 사용할 때 손목이 위쪽이나 아래쪽으로 심하게 꺾이지 않도록 높이를 맞춰줍니다.

마우스는 몸에서 너무 멀리 두지 않는 것이 좋습니다. 팔을 계속 앞으로 뻗고 사용하면 어깨와 팔뚝에도 불필요한 힘이 들어갑니다.

또한 40~50분 정도 집중해서 작업했다면 잠시 손을 키보드에서 떼고 손가락을 펼쳤다 오므리거나 손목을 가볍게 흔들어주는 것도 좋습니다.

몇 분이라도 손을 쉬게 해주는 습관이 생각보다 중요합니다.

손목이 뻐근할 때 온찜질은 괜찮을까?

오래 작업한 뒤 팔과 손목 주변 근육이 굳어 있는 느낌이라면 따뜻한 찜질을 통해 편안하게 이완 시키는 방법도 있습니다.

다만 모든 상황에서 온찜질이 적합한 것은 아닙니다.

손목이 갑자기 붓거나 열감이 느껴지는 상태라면 무조건 뜨겁게 찜질하기보다는 자극을 줄이고 상태를 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

마사지와 마찬가지로 찜질 역시 불편한 부위를 억지로 치료한다는 개념보다는 피로한 근육을 편안하게 관리한다는 정도로 접근하는 것이 좋습니다.

마사지를 받을 때 손목이 불편하다면?

평소 손목이 자주 불편한 분이 마사지를 받을 예정이라면 관리가 시작되기 전에 해당 부위를 미리 이야기해두는 것이 좋습니다.

예를 들어

“요즘 마우스를 많이 사용해서 오른쪽 손목이 좀 뻐근합니다.”

처럼 현재 상태를 간단히 전달하면 됩니다.

특정 동작에서 통증이 있거나 손목이 꺾일 때 불편하다면 이것도 함께 알려주세요.

마사지라고 해서 무조건 강한 압력을 받아야 하는 것은 아닙니다. 불편한 부위는 직접 강하게 누르기보다 주변 팔뚝이나 손바닥을 부드럽게 관리하는 것이 더 편할 수도 있습니다.

마사지 중 통증이 느껴진다면 참지 말고 압력을 줄여 달라고 이야기하는 것이 좋습니다.

아픈 곳을 세게 누르는 것보다 쉬어주는 것이 먼저입니다

손목은 하루 동안 생각보다 많은 일을 합니다.

컴퓨터를 할 때도, 스마트폰을 볼 때도, 운전을 할 때도 계속 사용됩니다.

그래서 손목이 뻐근할 때는 무조건 아픈 곳을 찾아 세게 누르기보다 팔뚝과 손바닥까지 천천히 풀어주고 잠시 사용량을 줄여주는 것이 좋습니다.

그리고 통증이나 저림이 반복된다면 마사지로 버티기보다는 원인을 확인하는 것이 우선입니다.

평소에는 한 번에 오래 관리하는 것보다 작업 사이에 손을 털어주고, 가볍게 스트레칭하고, 몇 분씩 쉬어주는 작은 습관부터 시작해보세요.

마사지에서 중요한 것은 강한 자극보다 몸의 상태를 살피면서 편안하게 풀어주는 것입니다.

오피매니아에서는 일상에서 활용할 수 있는 마사지 상식과 편안한 몸 관리 방법을 꾸준히 소개합니다.